Lumiherneravinto: syötävät palot ja niiden paikka ateriassa

Lumiherneet lisäävät ateriaan syötävän vihreän palon, jonkin verran kuitua ja C-vitamiinia. Niiden pienet siemenet syödään murean palon kanssa, joten annos on aivan erilainen kuin kulhollinen kuorittuja herneitä tai keitettyjä kuivattuja papuja. Ajattele niitä vihanneskomponenttina, joka tuo tuoreutta ja selkeää purenta, eikä tiivistettyä proteiiniruokaa tai lääkettä terveydentilaan.

Selkeäksi viitteeksi USDA FoodData Central listaa raa'at lumiherneet 42 kaloria, 2,6 grammaa kuitua ja 2,8 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Nämä luvut kuvaavat tavallista raakaruokaa. Annoksen määrä muuttuu syömäsi painon mukaan, kun taas valmis ruokalaji sisältää myös sen muut ainekset ja valmistusvaikutukset.

Hyödyllisin valinta on annos, jonka nautit ja todella lopetat. Kokonaiset palot sopivat näkyvälle kasvispuolelle; lyhyemmät palat voivat jakautua tasaisemmin nuudeleiden tai riisin läpi. Kuppimitta voi auttaa tutussa reseptissä, mutta syötävän määrän punnitseminen helpottaa vertailua. Säilytä pakastepakkausten kypsennysohjeet tuotteen mukana: raakaruoan ravintoarvotiedot eivät kerro, kuinka pakkaus tulee tarjoilla. Lisää lumiherneitä monipuoliseen ateriaan ja arvioi koko lautanen, mukaan lukien sen pääproteiiniruoka, tärkkelys ja kastike.

Pallo kuuluu osaan

Lumiherneillä ja sokeriherneillä on molemmilla syötäviä paloja. Texas A&M kuvailee lumiherneitä ohuiksi ja litteiksi, ja niillä on vain pieniä siemen pullistumia niiden suosimassa syömisvaiheessa. Sokeripalat ovat täyteläisempiä. Kuoriherneet ovat erilainen keittiön ainesosa: herneet poistetaan palosta. Nämä erot selittävät, miksi sama ostosana "herneet" voi johtaa aivan erilaiseen ruokaan lautaselle.

Lumiherneillä pienten siementen kuoriminen hylkää suuren osan tarjottavasta aineksesta. Normaali valmistelu käsittelee sen sijaan varren päitä ja mahdollisia havaittavia kieliä. Oregon State Universityn syötävien-palojen opas käsittelee merkkijonojen kehityksen vaihtelua, joten pelkkä nimi ei ratkaise sitä, kuinka herkulliselta tietty palko tuntuu. Tarkista edessäsi oleva ruoka.

Käytä ravintoarvolaskelmissa syötävää valmistettua määrää. Pakkaukset, poistetut päät ja irrotetut nauhat eivät kuulu tämän painon ulkopuolelle. Jos reseptissä sanotaan, että mitattu määrä on lisättävä leikkaamisen jälkeen, tarkalleen kyseisen määrän ostaminen ennen valmistusta voi jäädä vajaaksi. Kotona ero voi tarkoittaa lisukkeen säätämistä. Toistuvia annoksia valmistavassa keittiössä se määrittää, kuinka paljon ainesosia saavuttaa kullekin lautaselle.

Aloitamme lumihernevertailun erottamalla identiteetin tarjoilulaskennasta. Valokuva auttaa näyttämään pod muodon; punnittu osa näyttää määrän. Kummankaan ei pitäisi olla toisen sijasta. Visuaalisesti runsas sirottelu suuria litteitä paloja voi viedä huomattavan lautastilan kantamatta samaa massaa kuin kompakti lusikallinen toista vihannesta.

Raaka{0}}ruokaviite yksiköineen

Taulukko käyttää USDA FoodData Centralin merkintää 2709806, "Lumiherneet, raaka" tutkimusruokatietokannasta. Kaikki määrät viittaavat 100 grammaan syötävää raakaruokaa ilman kastiketta tai lisättyä ruoanlaittorasvaa.

Käytä tätä viitteenä ainesosan vaikutuksen tunnistamiseen. Jos kyseessä on merkkipakastettu tuote, tarkista kyseisen tuotteen ravintoarvotiedot ja niiden viereen painettu valmistusperuste. Käytä valmisaterian koko reseptin tietoja. Raaka-ainemerkintä ja kypsennetty tarjoilu vastaavat eri kysymyksiin, vaikka molemmissa olisi sama vihannesnimi.

Pidä yksiköt näkyvissä tehdessäsi muistiinpanoja. Grammat ruokaa, grammat hiilihydraatteja ja milligrammat C-vitamiinia kuvaavat erilaisia ​​määriä. Vain numeron kirjoittaminen "lumiherneiden" viereen vaikeuttaa laskennan rekonstruoimista myöhemmin. Hyödyllinen reseptilappu kertoo ruoan muodon, syötävän painon ja ravintolukujen lähteen yhdessä.

Erota myös reseptin skaalaus ravitsemustarkkuudesta. Keittiövaaka voi antaa sinun annostella erän tasaisesti, mutta se ei tee jokaisesta palosta ravitsemuksellisesti samanlaista. Viite jää ruokasuunnittelun arvioksi. Ylimääräisten desimaalien lisääminen laskettuun annokseen antaa tarkemman numeron, ei laboratoriotulosta pannullasi olevista vihanneksista.

Mitä C-vitamiini ja kuitu vaikuttavat

C-vitamiinilla on elimistössä normaaleja tehtäviä, mukaan lukien kollageenin muodostuminen ja raudan imeytyminen kasvisruoista. NIH:n ravintolisätoimisto selittää myös, että varastointi ja ruoanlaitto voivat vähentää C-vitamiinin määrää ruoassa. Se tukee erilaisten vihannesten syömistä ja niiden järkevää käsittelyä; se ei tue lupausta, että lumiherneruoka ehkäisee infektiota tai hoitaa sairautta.

Ruoanlaitossa on edelleen paikkansa. Vihannes, josta nautit oikein valmistetulla aterialla, on hyödyllisempi kuin syömättä jätetty, koska yrität säilyttää kaikki ravintoaineet. Valitse tuotteelle ja ruoalle sopiva menetelmä ja vältä kypsennys- tai säilytysvaiheen pidentämistä ilman kulinaarista syytä. Normaalia ateriaa ei tarvitse muuttaa raakojen ja keitettyjen vihannesten väliseksi kilpailuksi.

Kuitua tulee harkita koko päivän ajan. NIDDK:n ummetusohjeissa painotetaan riittävää kuitua, riittävää nestettä ja asteittaisia ​​muutoksia saannissa. Siinä luetellaan useita ruokalähteitä yhden erityisen vihanneksen sijaan. Lumiherneet voivat olla osa tätä mallia muiden vihannesten, hedelmien, täysjyväviljojen ja sopivien palkokasvien rinnalla.

Jos ruoansulatusoireet jatkuvat tai sinulla on määrätty ruokavaliorajoitus, keskustele sopivasta ravintosuunnitelmasta lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Yhden vihanneksen lisääminen määräämättömäksi ajaksi ei todennäköisesti ole hyödyllinen vastaus.

Kasvisannos ei ole tärkein proteiiniannos

Lumiherneet sisältävät proteiinia, mutta vaatimatonta hajoamista aterian läpi ei pidä pitää aterian pääproteiinilähteenä. Mainen yliopisto erottaa pienet siemenet kuorituista herneistä proteiinipitoisuudesta puhuessaan. Syötävä palo on hyödyllinen osa vihannesta, eikä se ole ravitsemuksellisesti vaihdettavissa palkokasvien kanssa.

Käytännön ateriaa varten päätä erikseen, mistä pääproteiinikomponentti koostuu. Ruokavaliostasi riippuen se voi olla tofua, papuja, munia, kalaa, siipikarjaa tai muuta sopivaa ruokaa. Käytä sitten lumiherneitä haluamaasi kasvimäärään, rakenteeseen ja makuun. Näin ateria on helpompi suunnitella kuin pyytää yhtä vihreää ainesosaa tekemään joka työ.

Sama logiikka pätee kasvisruokalistan kuvaukseen. Ruokalaji voi sisältää useita kasviperäisiä ainesosia, ja sen todelliset annokset on silti tarkistettava. Reseptin kutsuminen "hernekulhoksi" kertoo vähän lumihernepalojen, riisin, kastikkeen ja minkä tahansa merkittävän proteiiniainesosan välisestä tasapainosta. Katso reseptin painot ennen kuin teet ravitsemusjohtopäätöksen nimestä.

Jos joku vertailee ruokia, pidä vertailu oikeudenmukaisena. Yhdistä syötävät määrät ja valmistustilat ja vertaa kysymykseen merkitystä ravintoaineella. Litteä palko, kuorittu siemen ja kuivattu palkokassi ovat eri ainesosia. Heidän yhteinen perhesuhteensa ei tarkoita, että kauhallinen jokaista antaisi saman määrän ruokaa tai samoja ravintoaineita.

Esimerkki: jaa mitattu erä kuuteen osaan

Kuvittele kotikokki valmistamassa 390 grammaa leikattuja raakoja lumiherneitä illalliseksi kuudella yhtä suurella annoksella. Tämä on havainnollistava reseptilaskelma. Jakamalla 390 kuudella, jokaiseen annokseen saadaan 65 grammaa raaka-ainetta ennen ruoanlaittoa. Kokki voi sitten valmistaa vihannekset sopivalla menetelmällä ja annostella valmiin erän tasaisesti.

Arvioi raaka-aineosuus kertomalla jokainen 100 gramman viitearvo 0,65:llä. Tämä antaa noin 27,3 grammaa kaloria, 4,91 grammaa hiilihydraatteja, 1,69 grammaa kuitua ja 1,82 grammaa proteiinia jaettua osuutta kohden. Nämä laskelmat kuvaavat lumiherneen syöttöä. Niihin ei sisälly riisiä, proteiiniruokaa, kastiketta tai ruoanlaittorasvaa, eivätkä ne määritä lopullista vitamiinipitoisuutta kypsennyksen jälkeen.

USDA:n merkintä määrittää myös 65 grammaa kupilliseen raakoja lumiherneitä. Käsittele sitä tietokannan kotitalouden mittana, älä lupauksena, että jokainen keittiössäsi täytetty kuppi painaa täsmälleen saman verran. Pullon koko, järjestely ja kupin täyttötapa voivat muuttaa sen määrää. Erän punnitsemisella vältetään epäsäännöllisten palojen pakottaminen identtisiin kuppillisiin.

Oletetaan, että kokki muuttaa suunnitelmaa ja jakaa samat vihannekset kahdeksalle ihmiselle. Jokaisesta osakkeesta tulee 48,75 grammaa raakapanosta. Aineesta ei ole tullut vähemmän ravitsevaa; jokaiselle henkilölle on osoitettu vähemmän. Alkuperäisen kuuden-annoksen ravintoarvoarvion säilyttäminen yliarvioisi tarkistetun aterian osuuden.

Käytännön toimenpide on yksinkertainen: sovita annosten määrä ennen kuin kuvailet annosta kohden. Perheaterialle karkea määrä voi riittää. Toistuvaa ruokalistaa tai ravintolaskelmaa varten kirjaa annosmäärä ja reseptiversio muistiin, jotta myöhempi määrämuutos ei jätä vanhoja lukuja kiinni eri lautaselle.

Lue valmis ruokalaji kokonaisuudessaan

Lumiherneruoka voi sisältää hyvin erilaisia ​​suhteita vihanneksia, nuudeleita, lihaa, tofua ja kastiketta. Sen ainesosaluettelo kertoo, mitä on, kun taas reseptimäärät kertovat kuinka paljon. Pieni palojen koristelu ja palkojen merkittävä puoli tulisi siksi kuvata eri tavalla, vaikka sama vihannes olisi näkyvissä molemmissa.

Kastike ansaitsee oman paikkansa laskelmassa. Käytä todellisuudessa lisättyä määrää ja kastikkeen tietoja. Jos resepti jättää suuren osan pannulle, syötteeseen perustuva arvio-ja mitattu annos voivat poiketa toisistaan. Kerro, mitä lähestymistapaa käytät sen sijaan, että yhdistäisit ainesosien laskennan oletettuun syödyn kastikemäärään.

Päivittäistä ateriasuunnittelua varten voit usein tehdä hyödyllisiä parannuksia laskematta kaikkia ravintoaineita. Anna kasviksia tarkoituksella, säilytä sopiva proteiinikomponentti ja säädä tärkkelys ja kastike aiottuun ateriaan. Maista tulosta. Järkevä annos, joka toimii muun illallisen kanssa, on helpompi toistaa kuin hankala yhdistelmä, joka valitaan vain siksi, että yksi ainesosa kuulostaa erityisen terveelliseltä.

Kaupallisessa ruokalistatyössä reseptiarvio on lähtökohta asianmukaiselle ravitsemusarviolle. Se ei ole automaattisesti valmis vähittäismyyntiilmoitus. Tuotekohtaisten-tietojen, täydellisen reseptin ja sovellettavan laskenta- tai testausmenetelmän on sovittava. Lopullisia tietoja tarkastelevan henkilön tulee pystyä seuraamaan ruokaa sen saapumisesta kuvattuun annokseen.

Esimerkki: kuinka paljon lumihernettä on kasvissekoituksessa?

Harkitse ruokalaa, joka suunnittelee 30 lautasta, joista jokaisessa on 60 grammaa valmistettua kasvisruokaa ennen ruoanlaittoa. Vihannesten kokonaismäärä on 1800 grammaa. Tässä havainnollistavassa sekoituksessa lumiherneiden osuus on 40 painoprosenttia: 720 grammaa erää kohti tai keskimäärin 24 grammaa kutakin lautasta kohden. Loput koostuu muista valituista vihanneksista.

Oletetaan nyt, että valikon kehittäjä haluaa, että jokainen lautanen saa keskimäärin 40 grammaa lumihernettä ja pitää vihannesten kokonaismäärän 60 grammassa. Erä tarvitsee 1 200 grammaa lumiherneitä, ja muille vihanneksille jää 600 grammaa. Lumiherneet muodostavat nyt kaksi kolmasosaa seoksesta. Pelkästään vanhan 40 prosentin sekoituksen säilyttäminen ei toimittaisi tarkistettua määrää.

Tällä muutoksella on sekä kulinaarinen että aritmeettinen seuraus. Enemmän kokonaisia ​​paloja voi muuttaa sitä, miten sekoitus sopii tarjoilulusikkaan ja miten se istuu pääruoan viereen. Kehittäjän tulee tehdä koe-annos, verrata sen ulkonäköä ja puremaa ja päättää, sopiiko uusi tasapaino edelleen valikkoon. Tavoitemäärä on tässä reseptivalinta, ei suositeltu päiväannos.

Tarkistamme myös kuinka palat jakautuvat tarjoilun aikana. Erän keskiarvo voi olla oikea, kun toiselle lautaselle tulee enimmäkseen paloja ja toiselle enimmäkseen pienempiä vihanneksia. Sekoita varovasti, käytä sopivaa astiaa ja tarkasta useita annoksia. Jos esitys tarvitsee kiinteän pod-allokoinnin, komponenttien jakaminen erikseen voi toimia paremmin kuin odottaa jokaisen kauhan toistavan eräsuhteen.

vartentarjoilu- ja catering-menut, tässä kirjoitettu resepti ansaitsee paikkansa: se yhdistää ainesosan määrän varsinaiseen tarjoilutapaan. Kirjaa ylös syöttöperuste ja arvioi kypsennetty tulos erikseen. Kun kokeilu toimii, seuraavalla kokilla on selkeä lähtökohta valokuvan sijaan, joka jättää määrät tulkinnan varaan.

Valitse nautinnollinen muoto ja noudata sen valmistusohjeita

Pehmeät kokonaiset palot antavat tunnistettavan muodon; leikatut palat voivat mahtua helpommin sekoitettuun astiaan. Valitse sen mukaan, miten ruoka syödään. Pitkä palo, joka näyttää houkuttelevalta pääruoan vieressä, voi olla vähemmän kätevä pienessä lusikallisessa riisiä. Leikkauksen tarkoituksena on saada ainesosa toimimaan ateriassa, ei parantaa ravintoarvoa muuttamalla sen ulkonäköä.

Säilytä pakasteherneiden valmistusohjeet ulkopakkauksen avaamisen jälkeen. Ison-Britannian elintarvikestandardivirasto (Food Standards Agency) sanoo, että pakastevihannekset, joissa on ruoanlaitto-ohjeet, on kypsennettävä ennen syömistä, myös silloin, kun niitä käytetään kylmässä astiassa. Lyhyt lämpenemisvaihe, joka on valittu vain ruskistuksen säilyttämiseksi, ei saa korvata näitä suuntauksia.

Meidänlumiherneen ruoanlaitto ja ostajan opaskäsittelee ruoanlaittotapaa, rakennetta ja tuotteen muotoa tarkemmin. Tässä ravitsemuksellinen prioriteetti on pitää vertailupohja rehellisenä. Raaka-elintarvikehahmot, -myyty pakasteetiketti ja keitettyjä vihanneksia koskevat tiedot on säilytettävä selkeästi tunnistettavissa sen sijaan, että niitä vaihdettaisiin, koska niillä on samanlaiset nimet.

Arvioi tarjoilu ruokailuhetkellä. Välittömään palveluun ja myöhempään lämmitykseen tarkoitettu astia voi tuottaa erilaisia ​​tekstuureja. Jos paloista tulee epämiellyttäviä koko valmistusvaiheessa, tarkista resepti tai valitse sopivampi kasviskomponentti. Tavoitteena on ateria, jonka ihmiset haluavat syödä ja jonka määrä voidaan toistaa.

Yhdistä pakkaus reseptin määrällä

Saapuva pakkaus on säilytys- ja käsittelyyksikkö; annos on reseptiyksikkö. Aloita ateriaan tarvittavalla määrällä ja mieti sitten, mikä pakkausjärjestely sopii kyseiselle käytölle. Isossa ulkopakkauksessa voi olla useita sisäpusseja, eikä laatikkoon painetun määrän tarvitse olla se määrä, jonka kokki avaa kerralla.

Toistuvissa ruokalistoissa kirjoita reseptiin painon yhteyteen tuotteen tunniste ja valmistusperusteet. Tämä auttaa estämään lumiherneiden, maitoherneiden ja kuorittujen herneiden vaihtamisen ohimenemisen huomaamatta. Jos korvike on tarpeen, tarkista sen koostumus ja ravintoarvotiedot osana tarkistettua reseptiä sen sijaan, että muuttaisit pelkästään nimeä.

Meidänpakaste{0}}elintarvikepakkausten yleiskatsausselittää sisäpakkausten, ulkopakkausten ja merkintöjen välisen suhteen. Hyödyllinen keskustelu tälle ruoalle on, kuinka pakkausmäärä sopii keittiön suunniteltuun käyttöön. Pidä ainesosien ohjeet ja tunnistetiedot ruoan valmistavan henkilön saatavilla.

Aseta vihannesten panos ensin

Lumiherneet ansaitsevat paikan ateriassa syötävän palon, hyödyllisen kasvisosuuden ja koostumuksen ansiosta, joka voi tehdä ruoasta nautinnollisempaa. Valitse ruokamuoto, mittaa realistinen määrä, kun tarkkuus on tärkeää, ja ota huomioon muun lautasen osa. Tämä lähestymistapa antaa sinulle selkeämmän päätöksen kuin luettelo laajoista aineenvaihduntaa tai immuniteettia koskevista väitteistä.

Toistuvaa palvelua varten säilytä onnistunut resepti ja sen tarjoilutapa yhdessä. Jos lautasten lukumäärä, ainesosien muoto tai sekoitussuhde muuttuu, tarkista annoslaskelma uudelleen. Pieni määrä käytännöllistä kirjanpitoa estää houkuttelevaa ruokalistakuvausta ajautumasta pois todella tarjotusta ruoasta.

Viitteet

• USDA FoodData Central: Snowpeas, raaka, 2709806
• Texas A&M: syötävät palotetut herneet
• Oregon State University: Peas, syötävä{0}}pod
• NIH: C-vitamiini
• NIDDK: Syöminen, ruokavalio ja ravitsemus ummetukseen
• Mainen yliopisto: Vihannekset ja hedelmät terveydelle, herneet
• Elintarvikestandardivirasto: Ruoan valmistaminen