Perunan ravitsemus: kalorit, hiilihydraatit ja keittotavat
Jan 13, 2022
Perunat tarjoavat pääasiassa hiilihydraatteja, pienempiä määriä proteiinia ja kuitua sekä kaliumia ja useita vitamiineja. Niiden ravintoarvo muuttuu verrattavan muodon ja annoksen mukaan. USDA:n SR Legacy -viite perunoille, jotka on keitetty ilman kuorta ja ilman suolaa, antaa 86 kcal, 20,01 g hiilihydraattia, 1,71 g proteiinia ja 1,8 g kuitua 100 g:ssa keitettyä syötävää perunaa. Siinä luetellaan myös 328 mg kaliumia ja vain 0,1 g rasvaa.
Nämä arvot ovat hyödyllinen lähtökohta tavalliselle perunaannokselle. Voi, öljy, maito, mausteet ja päällysteet antavat lisäainesosia valmiiseen ruokaan. Pakasteperunatuote voi jo sisältää joitain niistä. Lue ainesosaluettelo ja valmistusperusteet ennen kuin valitset ateriaasi tai reseptinumeron. Aloitamme pakastetuotevertailun erottamalla tavalliset palat esipaistetuista tai päällystetyistä tuotteista, koska tämä erottelu muuttaa sekä ruoanlaittotehtävää että ravintoarvolaskelmaa.
Mitä 100 grammaa perunaa sisältää?
Seuraavassa vertailussa käytetään nimettyjä USDA-viiteelintarvikkeita. Raaka-aine sisältää lihan ja nahan. Keitetty nimike kuvaa lihaa, joka on kypsennetty ilman kuorta ja ilman suolaa. Paistettu ruoka sisältää lihan ja nahan, myös ilman suolaa. Kuvausten pitäminen näkyvissä estää yleisen virheen: jokaisen perunanumeron käsittelemisen vaihdettavina.
| Ruokamuoto (per 100 g) | Energiaa ja makroravinteita | kalium |
|---|---|---|
| Raaka, liha ja kuori | 77 kcal; hiilihydraatti 17,49 g; proteiinia 2,05 g; kuitua 2,1 g; rasvaa 0,09 g | 425 mg |
| Keitetty, kuorittu, ei suolaa | 86 kcal; hiilihydraatti 20,01 g; proteiinia 1,71 g; kuitua 1,8 g; rasvaa 0,10 g | 328 mg |
| Paistettu, liha ja kuori, ei suolaa | 93 kcal; hiilihydraatti 21,15 g; proteiinia 2,50 g; kuitua 2,2 g; rasvaa 0,13 g | 535 mg |
Keitetyt ja paistetut hahmot kuvaavat syötävää ruokaa ilmoitetun kypsennystavan jälkeen. Jos punnit raa'an perunan, käytä raaka--elintarvikeviittausta kyseisessä punnitusvaiheessa. Jos punnit keitetyn annoksen, valitse vastaava kypsennetty viite. Iso peruna ei ole kiinteä yksikkö, ja kuutioiden kuppi voi vaihdella leikkauksen ja palasten asettumisen mukaan.
Siksi paino on ravitsemuslaskelmassa hyödyllisempi kuin ulkonäkö.
Vesipitoisuus auttaa selittämään, miksi eri tavoin valmistettujen perunoiden samanpainoiset kaloriarvot voivat olla erilaisia. Nämä erilliset tietokantatietueet kuvaavat ruoan koostumusta sen sijaan, että ne mittaisivat ravintoaineiden säilymistä yhdessä erässä. Kirjaa omaa kokeiluasi varten aloituspaino, valmispaino ja valmistustapa yhdessä, jotta vertailulla on selkeä peruste.
Tavallisessa perunassa on hyvin vähän rasvaa kaikissa kolmessa kohdassa. Jos haluat verrata pakattua tuotetta kyseiseen viittaukseen, tarkista sen ainesosaseloste öljyn varalta ja tarkista sen ilmoitettu rasvapitoisuus. Lisää sitten keittiössä käytetty öljy tai voi. Tämä tunnistaa varsinaisen astian rasvan lähteet.
Meidänpakasteperunavalikoimasisältää erilaisia leikkauksia ja tuotekuvauksia. Käytä ehdotetun tuotteen ainesosailmoitusta ja ravintoarvotietoja siirtyessäsi yleisestä elintarvikevertailusta ostopäätökseen. Luokka auttaa tunnistamaan mahdolliset muodot; valittu tuote määrittää formulaatioon tarvittavat tiedot.
Laske annos, joka saavuttaa lautasen
Toimiva esimerkki: kuvittele lounasresepti, jossa käytetään 150 g keitettyä, kuorittua perunaa ilman lisättyä suolaa, punnitaan kypsennyksen ja valutuksen jälkeen. Käytä USDA:n keitettyä viitearvoa ja kerro jokainen 100 g:n arvo 1,5:llä. Peruna sisältää 129 kcal, noin 30,02 g hiilihydraattia, 2,57 g proteiinia, 2,7 g kuitua ja 492 mg kaliumia. Muut lounaan ainekset tulee lisätä erikseen.
Laskelma kuvaa tätä hypoteettista osaa, ei suositeltua päivittäistä määrää.
Jokaiselle 100 grammaa kohden ilmaistulle ravintoaineelle kerrotaan ilmoitettu määrä annoksen painolla grammoina ja jaetaan 100:lla. Pidä punnitusvaihe tuloksen vieressä. Muisti, jossa lukee 150 g keitettynä ja valutettuna, on hyödyllisempi kuin peruna-annos, varsinkin kun useat ihmiset valmistavat saman reseptin.
FDA selittää, että Nutrition Facts -annos heijastaa tyypillisesti kulutettua määrää, ei ohjeita siitä, kuinka paljon ihmisen tulisi syödä. Tarraan painetut määrät koskevat ilmoitettua annosta. Jos syötävä määrä on erilainen, säädä lukuja vastaavasti.
Keittiössä annosteluväline tarvitsee oman tarkistuksensa. Kauha voi sopia perunakeittoon, kun taas kauhaa voidaan käyttää mässissä. Molemmat sisältävät enemmän kuin perunan ainesosan. Punnitse valmis annos ja tunnista reseptiversio ennen kuin liität siihen ravintoarvoarvion. Kauha, joka antaa 150 g yhtä mäskiä, saattaa painaa eri painoa reseptin muutoksen jälkeen.
Pidä täytteet näkyvissä laskennassa. Juusto, kastike tai tarjoilussa lisätty kastike voi jäädä huomaamatta, kun vain perusresepti tallennetaan. Jos täyte on valinnainen, laske pohjaruoka ja mitattu täyte erikseen, jotta lopullinen yhdistelmä voidaan koota arvaamatta.
Sama menetelmä auttaa vertailemaan kahta annoskokoa reilusti. Pelkän keitetyn perunan annoksen lisääminen 100 grammasta 150 grammaan lisää sen listattujen ravintoaineiden osuutta puoleen. Molempien osien kutsuminen yhdeksi lisukkeeksi piilottaa tämän eron. Kirjallinen paino antaa palvelevalle tiimille käytännöllisen kohteen, jonka he voivat tarkistaa.
Tärkkelyksellä, proteiinilla ja kuidulla on eri roolit
Suurin makroravinteiden osuus vertailuelintarvikkeista on hiilihydraatit. Perunat ovat tärkkelyspitoisia ruokia, joten niiden rooli ateriassa poikkeaa pienen koristeen tai proteiini{1}}rikkaan pääainesosan roolista. Keitetty referenssi sisältää noin 20 g hiilihydraattia 100 g:ssa verrattuna alle 2 g:aan proteiinia. Nämä määrät ovat informatiivisempia kuin laaja väite, jonka mukaan perunaproteiini korvaa toisen proteiinipitoisen ruoan.
Resepti voi sisältää perunoita papujen, kalan, kananmunien tai muiden ateriaan valittujen ainesten lisäksi. Laske kunkin komponentin osuus, kun proteiinikohde on tärkeä. Yhden ainesosan korvaaminen samalla painolla perunaa säilyttää painon, mutta se ei säilytä alkuperäisen reseptin ravintoarvoja.
Kuitua on sekä ihoa sisältävissä{0}} että kuorituissa vertailuruoissa. Kuorittu keitetty tuote sisältää edelleen 1,8 g per 100 g. Ihon säilyttäminen muuttaa ruoan muotoa, mutta myös ihon kunto ja käyttötarkoitus vaikuttavat. Pehmeä sose, maalaismainen kiila ja kirkas keitto voivat vaatia erilaisia valmisteluja.
Käsittele ruokaa kokonaisuutena, kun päätät, mikä sopii tarpeisiisi.
Harvardin Nutrition Source käsittelee perunoita tärkkelyksen, valmistuksen ja yleisen aterian yhteydessä. Lisätyt rasvat ja suuret annokset voivat muuttaa ravitsemuskuvaa oleellisesti. Keittäminen ja jäähdyttäminen voivat lisätä vastustuskykyistä tärkkelystä, mutta se ei tee perunoista hiilihydraatti-vapaita tai luo yleistä verensokerivastetta. Yksilöllinen ruokavalion hallinta vaatii muutakin kuin yhden ruoan maineen.
Ruokaa kehitettäessä on päätettävä, pitääkö peruna jäädä tunnistettaviksi paloiksi vai tulla osaksi tasaista täytettä. Tämä vastaus ohjaa leikkausta ja keittiökokeilua. Se myös selventää, annostellaanko peruna erikseen vai tuleeko siitä yksi ainesosa jaettuna sekareseptille.
Jos säädät perunan määrää muuttaaksesi täytteen rakennetta, päivitä samalla reseptin painot. Aistinvarainen parannus voi muutoin jättää ravitsemuslaskelman kiinni aikaisempaan kaavaan. Merkitse muistiin uusi määrä, valmiin erän kokonaispaino ja annoskoko ennen tarkistettujen lukujen käyttöä.
Kalium ja vitamiinit tarvitsevat erityisen ruokaviitteen
Kalium on yksi perunan merkittävimmistä ravintoaineista. USDA:ssa paistettu liha-ja-kuori sisältää 535 mg 100 g:aa kohden, kun taas kuorittu keitetty 328 mg. Valitse tarjottavaa perunaa vastaava viite, mukaan lukien onko kuori syöty, tai käytä valitun tuotteen tietoja.
NIH:n ravintolisätoimisto selittää, että kalium tukee toimintoja, kuten lihasten supistumista ja hermovälitystä. Se toteaa myös, että kroonista munuaissairautta tai tiettyjä lääkkeitä käyttäville ihmisille voi kehittyä korkea veren kaliumpitoisuus jopa tavallisen ravinnon yhteydessä. Jos sinulle on asetettu kaliumrajoitus, noudata lääkärisi tai ravitsemusterapeutin yksilöllistä suunnitelmaa sen sijaan, että lisäät perunoita, koska ne sisältävät mineraalia.
Yleistä reseptityötä varten pidä milligrammat erillään grammoista. 328 mg:sta 100 g:ssa keitettyä vertailuainetta tulee 492 mg:ksi 150 g:n työstetyssä esimerkissä. Se ei ole 492 g, eikä se ole prosenttiosuus. Yksikön säilyttäminen kopioidun numeron viereen estää virheen, joka voi muuten kestää useita reseptiarkin versioita.
Perunat sisältävät myös C-vitamiinia ja B6-vitamiinia. Meidänperunavitamiiniopastutkii näitä ravintoaineita ja valmistuskysymyksiä tarkemmin. Tässä laajemmassa vertailussa hyödyllinen tapa on pitää tarkka ruokakuvaus liitettynä jokaiseen vitamiiniarvoon sen sijaan, että lainattaisiin luku eri annoksesta tai muodosta.
Jos ravitsemuksellinen ominaisuus on tuoteselosteen kannalta keskeinen, sisällytä pyydetty ravintoaine ja peruste kirjalliseen tietopyyntöön. Ilmoita, tarvitaanko tietoja toimitetusta tuotteesta vai määritellystä valmistuksesta. Liitä tämä valmistustapa, kun pyydät{2}}keitetyn tuotteen tietoja, jotta vastaus koskee aiottua käyttöä.
Vältä sijoittamasta kaikkia vihanneksia yhden yksittäisen arvon mukaan. Ruoka voi sisältää kaliumia, kun taas toinen ainesosa tarjoaa erilaisen ravintoaineen tai kulinaarisen toiminnon. Ateriasuunnitelmassa yhdistetyt ainesosat ja annokset tarjoavat hyödyllisemmän vertailun kuin yhden voittajan nimeäminen.
Tavalliset pakastepalat ja valmistetut perunatuotteet eroavat toisistaan
Frozen kuvaa säilytystilaa. Se ei kerro, ovatko perunat tavallisia, maustettuja, päällystettyjä, esipaistettuja vai täysin valmistettuja. Kaksi pussia, joissa on samannäköisiä suikaleita, voivat vaatia erilaisia kypsennysmenetelmiä ja niissä voi olla erilainen rasva- tai natriumpitoisuus. Aloita ainesosista ja lue sitten ravintoarvoilmoitus ja valmistusohjeet yhdessä.
Kuutioitua perunaa sisältävää keittoa varten meidänpakasteperunakuutiotanna asiaankuuluva tuotelomake keskustelua varten. Tarkista tuotteen todellinen valmistustila ja kypsennysohjeet ennen käyttöä. Kuution koko auttaa suunnittelemaan ulkonäköä ja annosjakoa, kun taas ainesosaseloste vastaa eri kysymykseen tuotteen sisällöstä.
Suikaleille tai perunoille,IQF pakasteperunan tuotetiedottarjoaa toisen formaatin vertailun. Nauhavalokuva kuvaa muotoa, ei imeytyneen tai lisätyn öljyn määrää. Käytä kyseiseen päätökseen tiettyjä tuotetietoja. Jos vaihdat tavallisen ja esipaistetun-ruokien välillä, tarkista koko resepti sen sijaan, että siirrät aiemman ravintoarvoarvion.
XMSD:ssä selventäisimme tätä eroa ennen näytteiden vertailua. Kastikkeen hyödyllinen kokeilu sisältää varsinaisen kastikkeen ja viimeistelymenetelmän. Perunapuolelle se sisältää aiotun valmistusvälineet ja annoksen. Tuloksen pitäisi kertoa, toimiiko ehdotettu muoto annoksessa, jota aiot tarjoilla.
Kirjaa ylös kaikki keittiön lisäämät öljyt. 20 yhtä suureen annokseen jaetun hypoteettisen tarjotinreseptin mukaan 60 g öljyä valmiiseen astiaan jakaa 3 g öljyä jokaiseen annokseen. Käytä öljyn omia ravintoarvotietoja laskeaksesi sen vaikutuksen. Jos öljyä jää pannulle tai se heitetään pois, lisätty määrä on arvioitava eri tavalla.
Tämä yksinkertainen muistiinpano tekee reseptien muutoksista helpompia seurata. Erilainen mausteseos, päällyste tai lisätty kastike käynnistää ainesosien tarkastuksen sekä makutestin. Säilytä hyväksytty tuoteviite reseptin kanssa, jotta keittiö erottaa valitun tuotteen visuaalisesti samankaltaisesta korvikkeesta.
Yhdistä ostomäärä keitetyn tuoton kanssa
Käytännön esimerkki: keskuskeittiö suunnittelee 40 annosta, joista jokainen sisältää 120 g valmistettuja perunan paloja. Se tarvitsee 4,8 kg tarjoiluvaiheessa. Oletetaan, että ehdotetun pakastepalan kokeilu antaa 0,92 kg käyttökelpoisia keitettyjä paloja 1 kg:sta pakastettua panosta kyseisen keittiön menetelmällä. Kun 4,8 jaetaan 0,92:lla, saadaan noin 5,22 kg jäädytettyä syötettä pyöristettynä kahteen desimaaliin.
92 %:n saanto on hypoteettinen kokeiluoletus, ei ilmoitettu XMSD-tuotteen tulos.
Jos keittiö käyttää tässä esimerkissä yhden{0}}kiloisen pussin, viisi täyttä pussia ei riitä suunniteltuun kypsennysmäärään. Kuudesta pussista riittää varastoa, ja vain osa kuudennesta tarvitaan laskettuun panokseen. Keittiö noudattaisi loppuosan tuotteen käsittelyohjeita ja päättäisi erikseen, tarvitaanko toimintalisää.
Tämä on ostolaskelma, joka eroaa aikaisemmasta ravinnelaskelmasta. Yksi määrittää jäädytetyistä varastoista otettavan määrän; toinen arvioi ravintoaineita nimetyssä keitetyssä annoksessa. Niiden pitäminen erillään estää raa'an tai pakastetun painon sekoittamisen todellisuudessa tarjoiltuun painoon.
Mittaa saanto aiotulla menetelmällä. Tyhjennys, trimmaus, rikkoutuminen ja laitteisiin jääneet palaset voivat vaikuttaa käyttötulokseen. Kokeilussa tulisi määritellä, mikä lasketaan lautaselle hyväksyttäväksi palaksi. Keittoon voi mahtua pieniä palasia, jotka eivät sovellu ehjiä kuutioita vaativaan lisukkeeseen.
Käytännön mieltymyksemme on arvioida leikkaus huoltopisteessä. Tallenna, miltä palaset näyttävät ja pysyvät yhdessä aiotun valmistuksen jälkeen, ei vain pussissa pakkasessa. Jos valitaan eri leikkaus, toista annos- ja tuottotarkastus ennen ostosuunnitelman muokkaamista.
Vertailukokeita varten pidä muut muuttujat johdonmukaisina. Käytä samoja reseptimääriä, laitteita ja tarjoilutapaa. Merkitse näytteet selkeästi ja kirjaa kunkin syötteen paino. Näin valmiin koostumuksen tai käyttömäärän ero on helpompi yhdistää arvioitavaan tuotteeseen.
Käsittele kuoria ja keitettyjä perunoita varoen
Ravitsemuksellinen syy perunankuoren säilyttämiseen ei tee vaurioituneesta perunasta syötävää. Saksan liittovaltion riskinarviointiinstituutti neuvoo olemaan syömättä vihreitä, voimakkaasti itäviä, vanhoja tai kuihtuneita perunoita. Käytä kuorimiseen-valmistuksessa tuoreita, terveitä perunoita. Se neuvoo myös poistamaan viheralueet ja silmät runsaasti, välttämään karvaan-makuisia perunaruokia ja säilyttämään tuoreita perunoita viileässä, pimeässä ja kuivassa paikassa.
Älä käytä makua tarkoituksellisena turvallisuustestina. Jos valmistettu ruokalaji maistuu katkeralta, lopeta sen syöminen. Kyseenalainen raaka-aine tulee arvioida ennen kuin se tulee reseptiin. Jos kyseessä on kaupallinen keittiö, pidä hyväksymispäätös erillään halusta vähentää leikkaushävikkiä tai säilyttää iho.
Keitetyt perunaruoat tarvitsevat myös sopivaa säilytystä. FDA suosittelee pilaantuvien elintarvikkeiden jäähdyttämistä kahden tunnin sisällä tai tunnin sisällä, kun ympäristön lämpötila ylittää 90 astetta F. Se suosittelee jääkaappia 40 astetta F tai alle ja pakastinta 0 astetta F, mikä vastaa noin 4 astetta ja -18 astetta . Pienemmät, matalat astiat auttavat kuumaa ruokaa jäähtymään nopeammin jääkaapissa.
Perunoiden jäähdyttäminen myöhempää ruokaa varten tulee siksi olla osa turvallista valmistustapaa, ei syy jättää ne tiskille. Noudata tuoteohjeita ja keittiön elintarviketurvallisuusohjeita-. Pidä valmisteluaika ja säilytyssuunnitelma selkeänä kaikille, jotka hoitavat seuraavan vaiheen.
Pakastevarastointiin tarkoitettu pakkaus kuuluu säilytysjärjestelmään, kunnes sitä sen ohjeiden mukaan tarvitaan. Vältä suuremman pakkauksen valitsemista pelkästään siksi, että se näyttää kätevältä hintavertailussa. Keittiö tarvitsee myös toimivan menetelmän sisällön käyttämiseen ja mahdollisten jäännösten käsittelyyn.
Säilytä tuotetiedot reseptin mukana
Hyödyllinen perunan ainesosarekisteri kokoaa yhteen tuotteen nimen, ainesosat, leikkeen, valmistustilan, ravintopohjan ja kypsennysohjeet. Lisää reseptin syöttöpaino ja valmiin annoksen paino. Näiden tietojen avulla osto- ja keittiöpäätökset pysyvät yhteydessä toisiinsa, kun korvaavaa tuotetta ehdotetaan.
Meidänpakkaustiedotvoi tukea keskustelua paketin muodosta, joka sopii suunniteltuun toimintoon. Yhdistä avauskuvio normaalisti valmistettuun määrään ja tarkista sitten käsittelyyn tarvittavat etiketin tiedot. Pakkauksen valokuva näyttää esittelyn; kirjalliset pakkaustiedot vahvistavat todellisen määrän ja ohjeet.
Kun arvioit korviketta, aloita eroista, jotka vaikuttavat ruokalajiin. Uusi pinnoite muuttaa ainesosaluetteloa. Uusi leikkaus voi muuttaa annoksen kappaleiden määrää. Erilainen valmistustila saattaa edellyttää keittomenetelmän tarkistamista. Ratkaise nämä kohdat kokeilussa ennen kuin käytät uudelleen aikaisempaa reseptilaskentaa.
Viimeistele tietue päätöksessä käytetyllä päivämäärällä ja tuoteviitteellä. Pidä mitattu tulos suunnitellun tuloksen vieressä, jotta seuraava kokki tai ostaja näkee, mitä tarkastettiin. Pieni määrä dokumentaatiota antaa ravintoarvoluvuille selkeän yhteyden ostettuihin, valmistettuihin ja tarjoiltuihin perunoihin.
Jaa aiottu perunaruoka, leikkaus, valmistustapa, pakkausmuoto ja tarvittavat ravintoarvotiedot. Voimme tarkistaa sopivat tuotetiedot arviointiasi varten.