Sieniravinto: kalorit, proteiinit, kuidut ja tuotemuodot
Dec 15, 2021
Tavalliset kulinaariset sienet tarjoavat suhteellisen vähän kaloreita, vaatimattoman määrän proteiinia ja kuitua sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita. Määrät vaihtelevat lajin ja tuotemuodon mukaan. USDA:n SR Legacy -viitetiedoissa 100 g raakoja valkoisia sieniä sisältää 22 kcal, 3,09 g proteiinia ja 1 g kuitua. Raaka osterisieni sisältää 33 kcal, 3,31 g proteiinia ja 2,3 g kuitua samalla painolla.
Nämä luvut kuvaavat nimettyjä vertailuelintarvikkeita. Keitetty ruokalaji, kuivattu ainesosa ja maustettu pakastetuote tarvitsevat omaan muotoonsa sopivaa tietoa. Aloita lajista ja punnituspisteestä ja laske sitten ateriassa käytetty määrä. Tämä lähestymistapa antaa hyödyllisemmän vastauksen kuin kutsua kaikkia sieniä proteiinipitoisiksi tai valita yksi lajike kaikilta osin ravitsevimmaksi.
Vertaa saman ruokamuodon samaa painoa
Alla olevassa vertailussa käytetään kolmea raaka{0}}ruokaa USDA FoodData Centralin SR Legacy -tietojoukosta. Raw kuvaa tietokannan mittausperustetta, ei suositusta syödä tuotetta kypsentämättömänä. Noudata ostamiesi sienien valmistusohjeita, mukaan lukien huolellinen kypsennys tarvittaessa.
|
Raaka, per 100g
|
kcal
|
Proteiini (g)
|
Kuitu (g)
|
|---|---|---|---|
|
Valkoinen
|
22
|
3.09
|
1.0
|
|
Osteri
|
33
|
3.31
|
2.3
|
|
Shiitake
|
34
|
2.24
|
2.5
|
Kaikki kolme merkintää sisältävät alle 0,5 g rasvaa 100 g:ssa: valkoiset sienet 0,34 g, osterisienet 0,41 g ja shiitake 0,49 g. Ne eroavat proteiinin ja kuidun suhteen, mutta annoksen koolla on silti väliä. Pieni täyte antaa eri määrän kuin sienet, joita käytetään olennaisena ainesosana kulhossa tai täytteessä.
Käytä vertailua ymmärtääksesi panoksen laajuuden.
Esimerkiksi viitearvot osoittavat, että nämä sienet sisältävät muutaman gramman proteiinia 100 grammaa kohti. Ne voivat olla osa proteiinia sisältävää ateriaa, kun taas muut ainesosat auttavat määrittämään kokonaismäärän. Niiden kulinaarinen rooli voi olla maku, rakenne ja monimuotoisuus yhtä paljon kuin minkä tahansa ravintoaineen määrä.
Tuotteiden valintaa varten meidänjäädytetyt herkkusienet tiedottunnistaa painike{0}}sieniluokan. Yhdistä ehdotettu tuote sen omiin ravintotietoihin ennen kuin käytät sitä reseptilaskelmissa. Luokan nimi on lähtökohta ainesosan tunnistamiselle; tarkka toimitettu muoto, ainesosat ja valmistustila täydentävät kuvauksen.
Säilytä kopio tietolähteestä laskutoimituksen yhteydessä. Kirjaa ylös ruoan nimi, -100 grammaa tai annosta kohden ja kuvaavatko luvut tuotetta toimitettuna vai valmistuksen jälkeen. Toisen henkilön pitäisi pystyä seuraamaan aritmetiikkaa arvaamatta, mitä sienen versiota käytettiin.
Muunna viite todellisuudessa käytetyksi osaksi
Toimiva esimerkki: ota hypoteettinen resepti, jossa käytetään 75 g valkoisia sieniä mitattuna samalla raaka--ruokapohjalla kuin USDA-merkintä. Kerro jokainen 100 g:n arvo 0,75:llä. Sienten osuus on 16,5 kcal, noin 2,32 g proteiinia ja 0,75 g kuitua ennen kuin huomioidaan muun reseptin ja valmistuksen.
Laskenta on yksinkertainen: ravintoainemäärä 100 g:aa kohti kerrottuna annoksen painolla grammoina jaettuna 100:lla.
Pidä yksikkö kiinni jokaisen vastauksen yhteydessä. Kalorit, grammat proteiinia ja milligrammat kivennäisaineita ovat eri määriä. Niiden kertominen samalla osakertoimella on tarkoituksenmukaista, mutta niiden yhdistäminen yhdeksi summaksi ei. Aseta reseptitiedoston yksiköt ravinteiden nimien viereen, jotta numero pysyy ymmärrettävänä, kun se kopioidaan toiseen laskentataulukkoon.
Esimerkki ei edellytä päivittäistä annosta. FDA selittää, että Nutrition Facts -etiketissä oleva annoskoko kuvastaa tyypillisesti kulutettua määrää eikä ohjeita siitä, kuinka paljon ihmisen tulisi syödä. Jos todellinen annos poikkeaa merkitystä annoksesta, säädä luvut kulutetun määrän mukaan.
Sienilukumäärästä on vähemmän hyötyä kuin mitatusta painosta, kun palot vaihtelevat kooltaan.
Yksi iso korkki ja useita pieniä kappaleita voivat olla eri tilavuuksia tai painaa eri määriä. Myös viipaleet asettuvat eri tavalla kuin kokonaiset sienet kupissa. Kun johdonmukaisuudella on merkitystä, käytä vaakaa ja määritä punnituspiste. Jos keittiö annostelee kauhalla, tarkista kyseisen kauhan tuottama paino käytetyn leikkauksen mukaan.
Toista tarkistus tuotteen vaihdon jälkeen. Uusi leikkaus voi sopia samalle kauhalle eri tavalla, vaikka etiketissä vielä lukee sieniä. XMSD:ssä yhdistäisimme pyydetyn palakoon keittiön annostelutapaan, koska käyttökelpoisen spesifikaation pitäisi tukea sekä valmista ulkonäköä että toistettavaa määrää reseptissä.
Proteiini ja kuitu kuuluvat koko{0}}aterian laskemiseen
Sienet voivat tuoda proteiinia ja kuitua toimittamatta kaikkea, mitä ateria tarvitsee. Viitetaulukossa annetaan summa sen sijaan, että se luottaisi laajaan vaatimukseen. Viljoista, palkokasveista, munista, maitotuotteista, lihasta tai muista ainesosista koostuvan ruoan osalta laske kunkin tuotteen osuus ja lisää sitten asiaankuuluvat ravintoainemäärät.
Suolainen koostumus voi tehdä sienistä hyödyllisiä reseptissä, jossa osa lihasta korvataan. Tämä kulinaarinen korvaaminen muuttaa ainesosaluetteloa; se ei takaa yhtäläistä proteiini-, rauta- tai vitamiinipitoisuutta. Arvioi koko tarkistettu resepti, jos ravitsemuksellinen vastaavuus on tärkeää. Esimerkiksi kastikkeella voi olla sama annospaino reseptin muutoksen jälkeen, kun taas sen proteiini-pitoisten ainesosien määrät vaihtelevat.
Meidänpakaste osterisieni -tuotetiedottarjoaa yhden esimerkin erillisestä sienimuodosta reseptien kehittämiseen. Tarkista sen leikkaus- ja valmistusohjeet ehdotetun tuotteen ravitsemustietojen ohella.
Käytä raakojen osterisienten viitearvoa varhaisen keskustelun suuntaamiseksi. Jos kyseessä on tietty koostumus, käytä toimitettujen tuotetietojen ja sen ilmoitetun valmistusperusteen perusteella.
Käytä kuitujen osalta ilmoitettua tai viitemäärää johdonmukaisesti.
Kolme raaka-ainetta ovat 1–2,5 g kuitua 100 g:aa kohti. Tämä valikoima selittää, miksi yksittäinen yleinen sienihahmo voi olla harhaanjohtava lajin vaihtuessa.
Käytä sekoituksessa sen omia tietoja tai laske tunnistetuista komponenteista ja niiden suhteista samassa vaiheessa. Tämä helpottaa myös myöhemmän suhdemuutoksen arvioimista.
Vältä valmis{0}}ruokaväittämän rakentamista yhdestä houkuttelevasta ainesosanumerosta. Sieniä, kääreitä, öljyä ja mausteita sisältävällä täytteellä on erilainen ravintoprofiili kuin pelkillä sienillä. Myös kunkin annoksen täytteen määrällä on merkitystä. Hyödyllinen kehityskirja pitää ainesosien painot, valmiin erän painon ja annosten määrän yhdessä.
Jos tarjoilutapa muuttuu, käy laskennassa uudelleen. Suurempi annos täytettä tai erilainen kastikemäärä muuttaa todellisen tarjoilun vaikka sienen toimittaja pysyy samana. Tämä on resepti-hallintaongelma, joka voidaan ratkaista mittaamalla valmis annos ja tallentamalla nykyinen menetelmä.
Vitamiinit ja kivennäisaineet vaihtelevat, erityisesti D-vitamiini
Sienet sisältävät useita B-vitamiineja ja kivennäisaineita. Esimerkiksi USDA:n raakavalko{1}}sieniluettelo sisältää 0,402 mg riboflaviinia, 3,607 mg niasiinia, 0,318 mg kuparia ja 9,3 mikrogrammaa seleeniä 100 g:ssa. Nämä luvut kuvaavat yhden nimetyn ruoan panosta. Käytä asianmukaisia merkintöjä tai tuotetietoja valitessasi eri lajia.
D-vitamiini ansaitsee erillisen tarkastuksen.
NIH:n ravintolisätoimisto huomauttaa, että sienet tarjoavat yleensä pienen määrän D-vitamiinia, ja altistuminen ultraviolettivalolle voi lisätä niiden määrää. Erityisesti D-vitamiinille valittu tuote tarvitsee tätä ominaisuutta tukevaa tietoa. Etsi todellisen tuotteen ilmoitettu määrä ja annosteluperuste sen sijaan, että päättelet sen korkin värin tai koon perusteella.
Samoissa USDA:n raakaviitemerkinnöissä D-vitamiinia on 0,2 mikrogrammaa 100 g:ssa valkoisissa sienissä, 0,7 mikrogrammaa ostereissa ja 0,4 mikrogrammaa shiitakessa. Ultraviolettivalolla käsitellyillä tuotteilla voi olla erilaisia arvoja. Pelkästään lajinimi ei siis kuvaa kaikkien tällä nimellä myytävien tuotteiden D-vitamiinipitoisuutta.
Säilytä ruokalistan kehittäjälle hivenravinnetiedot yhtä tarkasti kuin tärkeimmät ainesosat. Jos tuote valitaan ilmoitetun vitamiinimäärän vuoksi, liitä tukitiedot kyseiseen tuoteviitteeseen.
Tarkista korvaava tuote ennen kuin siirrät aiemman kuvan uuteen reseptiin. Säilytä asiakirjaversio, jotta ravitsemukselliset perusteet voidaan jäljittää valittuun ainesosaan.
Valokuvalla on eri tehtävä: se näyttää tuotteen ulkonäön.
Kuva sienistä kasvupenkissä voi selittää ravinnon lähteen, kun taas korkki tai siivuvalokuva auttaa kommunikoimaan muotoa. Kumpikaan ei tarjoa vitamiinimittausta. Kun ravintosisältö muuttaa ostopäätöstä, käytä kirjallisia tietoja ja selvitä sen perusteet ennen näytteen hyväksymistä tähän tarkoitukseen.
Kuivatut sienet tiivistävät ruokaa pienempään painoon
Kuivaus poistaa vettä, joten kuivattuja ja tuoreita sieniä ei pidä verrata keskenään ikään kuin samat painot edustaisivat samaa lähtöaineen määrää. USDA:n kuivattu-shiitake sisältää 296 kcal, 9,58 g proteiinia ja 11,5 g kuitua 100 g:ssa. 10 g kuiva-ainemäärä vastaa siis 29,6 kcal, noin 0,96 g proteiinia ja 1,15 g kuitua tällä vertailuperusteella.
Kuivamäärä on hyödyllinen lähtökohta tälle laskennalle.
Rehydraation jälkeen sienet painavat enemmän, koska vettä on lisätty. Kirjaa ylös kuiva-aine ja valmistettu, valutettu paino erikseen, kun molemmat ovat tärkeitä reseptin kannalta. Otettu vesi vaikuttaa tarjoilun painoon, kun taas leikkaus, pois heitetty neste ja myöhempi kypsennys kuuluvat valmistuspöytäkirjaan.
Meidänkuivattujen sienien valikoimasisältää tuotteet, joilla on omat lajintunnistus- ja valmistusvaatimukset. Kuivattu korkki, katkennut pala ja jauhe voivat luoda keittiöön erilaisia töitä. Valitse lomake käyttötarkoitukseensa ja laske sitten todellinen määrä syöttämällä reseptiin selkeästi ilmoitetussa vaiheessa.
Erilliset tietokantamerkinnät eivät ole ennen{0}}ja-käsittelyn jälkeen -kokeilua. Raakalevyn ja kuivatun levyn vertailu ei kerro tarkalleen, kuinka paljon kustakin ravinteesta säilyi tietty kuivausprosessi.
Tietyssä tuotekysymyksessä käytä toimittajan tietoja ja kyseisen tuotteen valmistusmenetelmää. Kysy, kuvaavatko luvut kuivaa tuotetta vai ilmoitettua valmistettua määrää.
Huomioi keittiökokeilua varten, käytetäänkö nesteytysnestettä astiassa vai heitetäänkö se pois. Säilytä sama menetelmä vertailuerille. Jos yksi kokki käyttää nestettä keittoon ja toinen valuttaa sienet täytteenä, he ovat valmistaneet erilaisia reseptejä eri punnituspisteillä.
Tämä ero auttaa myös ostamisessa. Hintataulukon pienin kuivapaino ei riitä ainesosien käytön vertailuun. Ota huomioon tarvittava valmistettava määrä, mitattu tulos aiotussa reseptissä ja mahdolliset ylimääräiset valmistelutyöt. Säilytä kustannus- ja ravitsemuslaskelmat samassa tuotelomakkeessa, jotta vertailu pysyy johdonmukaisena.
Ruoanlaitto ja lisätyt ainekset muuttavat valmiin ruoan
Sienen ainesosa on vain osa keitettyä ateriaa. Lisätty öljy, kastike, liemi ja muut ainekset lisäävät omat ravintoaineensa. Myös jääneen tai hävinneen veden määrä muuttaa lopullista painoa. Raaka-aineen 100 g:n arvoa ei siksi tule esittää maustetun kypsennetyn annoksen ravintoarvona.
Päätä, mitä lasket ennen tietojen valitsemista.
Käytä ainesosien vertailua varten vastaavia toimitettuja muotoja ja määriä. Käytä valmiille reseptille sopivaa reseptin-laskentamenetelmää, mukaan lukien asianmukainen valmistusperuste ja loppusato. Jos ravintoväite on kaupallisessa tuotteessa keskeinen, pyydä sitä tukeva laskelma tai analyysi tarkastelemaan relevantteja markkinoita ennen kuin luotat siihen tuotetiedoissa.
Tavalliset ja suolatut keitetyt sienet osoittavat, miksi kuvauksella on merkitystä. USDA ilmoittaa 2 mg natriumia 100 g:aa kohden keitetyille, valutettuille ja ilman suolaa valmistetuille valkoisille sienille, kun taas erikseen lueteltujen suolalla valmistettujen versioiden 238 mg.
Nämä vertailuelintarvikkeet havainnollistavat koostumuksen eroa. Käytä XMSD-tuotteen omaa ainesosailmoitusta ja natriumtietoja laskettaessa osuutta maustettuun reseptiin.
Lue ainesosaluettelo ja ravintoarvot.
Tavallinen sienituote jättää mausteen reseptiin. Mukana toimitettu kastike tai mausteseos lisää muita ainesosia huomioon otettavaksi. Pidä vertailun aikana muut reseptikomponentit johdonmukaisina, jotta sienituotteen vaikutus voidaan arvioida selkeästi. Tallenna tarkoitukselliset säädöt, kun olet valinnut haluamasi version.
Valmistelun tulee myös olla tuotteelle sopiva. Meidänsienien ruoanlaitto ja turvallisuusopaskattaa erot lajien, toimitusmuodon ja käsittelyn välillä. Ravitsemuskiinnostus on syy ymmärtää ainesosa, ei ohittaa sen valmistusohjeita. Hyödyllisen reseptin tulee toimittaa aiottu ruoka turvallisesti ja johdonmukaisesti sekä antaa perusteltu ravintoarvolaskelma.
Sekoitus tarvitsee oman koostumuksensa ja laskelman
Käytännön esimerkki: kuvittele kehityskoe, jossa sekoitetaan 60 g raakoja valkoisia sieniä ja 40 g raakoja osterisieniä. Käyttämällä samoja USDA-viitemerkintöjä, 100 g:n sekoitus sisältää 26,4 kcal: 22 kerrottuna 0,6:lla plus 33 kerrottuna 0,4:llä. Proteiinia on noin 3,18 g ja kuitua 1,52 g ennen keittämistä tai muiden ainesten lisäämistä.
Laskelma on kahden tunnistetun komponentin painotettu keskiarvo.
Se toimii, koska esimerkissä määritellään molemmat lajit, niiden painot ja yhteinen raaka{0}}ruokapohja. Käytä mukana toimitetun pakasteseoksen tietoja kyseisen sekoituksen tai komponenttien yhteensopivuuden perusteella. Havainnollistava laskelma ei määritä sellaisen kaupallisen tuotteen arvoa, jonka koostumus tai valmistustila on erilainen.
Muuta nyt laskelma hyödylliseksi esimerkkitekstiksi. Määritä sekoituksen koostumus ja kunkin komponentin aiottu leikkaus ja tarkista sitten, vastaako näyte kyseistä tuotetta. Useimmiten yhdentyyppistä sientä sisältävä kourallinen voi näyttää erilaiselta kuin samasta pakkauksesta otettu kourallinen.
Valitse annostelu- ja sekoitusmenetelmä, jolla seos jakautuu tarkoitetulla tavalla. Tarkista useita valmiita annoksia kokeen aikana ja kirjaa ylös kaikki tarvittavat säädöt edustavan annoksen saamiseksi.
Tarkistamme koostumuksen ja sovelluksen yhdessä. Näkyväksi täytteeksi tarkoitettu sekoitus tarvitsee erilaisen ulkonäön arvioinnin kuin kastikkeeksi pilkottu. Ravintoarvolaskelmassa noudatetaan sovittua koostumusta, kun taas keittiökokeessa arvioidaan, kuinka koostumus jakautuu valmiissa ruoassa.
Pidä nämä tulokset samassa kirjassa. Jos sekoitussuhde muuttuu maun tai koostumuksen suhteen, laske asiaankuuluvat ravintoarvot uudelleen. Jos vain leikkaus muuttuu, tarkista annostelu ja valmistus ennen kuin oletat, että nykyinen annospaino on edelleen voimassa. Tämä estää käytännöllisen tuotteen säädön muuttumasta huomaamattomaksi muutokseksi valikon tiedoissa.
Tuloksena on määritelty ainesosa ja toistettava resepti yleisen sienikeskiarvon sijaan. Siitä on hyötyä riippumatta siitä, koskeeko seuraava päätös näytettä, työosaa tai päivitettyä jatkuvan toimituksen spesifikaatiota.
Lue ravintoainetiedot muuttamatta sitä terveyslupaukseksi
Ravintosisältö ja sairauksien hoito ovat eri kysymyksiä. Memorial Sloan Ketteringin shiitake-arvostelu erottaa uutteiden ja lentinaanivalmisteiden tutkimukset kokonaisten sienten syömisestä. Näistä materiaaleista saatuja tuloksia ei voida yksinkertaisesti soveltaa tavalliseen sieniannokseen. Elintarvikkeen ainesosaa ei pidä kuvata syöpälääkkeeksi tai lääketieteellisen hoidon korvikkeena.
Päivittäisessä valinnassa hyödyllinen tieto on suorempaa.
FDA kuvaa prosenttiosuutta päivittäisestä arvosta yhdessä annoksessa olevan ravintoaineen osuudena päivittäiseen viitemäärään. Yleisenä tarra{1}}lukuoppaana voidaan todeta, että korkeintaan 5 % DV on alhainen ja vähintään 20 % DV on korkea. Vertaa tuotteita samalla annosteluperusteella ja lue jokainen ravintoaine erikseen; prosenttiosuudet eivät ole yksittäinen pistemäärä ruoalle.
Toimittajakeskustelua varten pyydä tarkan tuotteen ravintoarvotiedot, mukaan lukien sen ainesosat ja mittausperusteet.Pakkaustiedottuotteen tunnistetiedot, pakkausmäärät ja käsittelyohjeet on pidettävä yhdistettyinä. Pussimuoto voi auttaa keittiötä hallitsemaan työerää, kun taas tuotetiedot tukevat laskentaa.
Valitse sienet, jotka sopivat aiottuun ruokaan ja käytä niiden ravitsemuksellista panosta tarkasti. Nimetty laji, mitattu annos ja selkeä valmistustietue tarjoavat hyvän lähtökohdan. Lisää muut ainekset, ota huomioon valmis annos ja säilytä tietolähde. Tuloksena on tietoa, jota kokki voi käyttää ja ostaja tarkistaa tuotteen muuttuessa.
Jaa sienilaji tai -sekoitus, tuotemuoto, suunniteltu resepti ja tarvittavat ravintotiedot. Voimme tarkastella asiaankuuluvia tuotteita ja pakkausvaihtoehtoja arviointiasi varten.