Auttaako vadelmat kakkaamaan? Kuitu, annokset ja rajat

Vadelmat voivat auttaa tukemaan säännöllistä suolen toimintaa, koska ne tarjoavat huomattavan määrän ravintokuitua vedessä, joka sisältää kokonaisia ​​hedelmiä. Ne eivät kuitenkaan ole nopeasti-vaikuttavia laksatiiveja, eikä mikään määrä marjoja takaa, että kakkaat. Vastauksesi riippuu tavanomaisesta kuidun saannistasi, nesteen saannistasi, annoksestasi, toleranssista, aktiivisuudesta, lääkkeistä ja ummetuksen syystä. Jos ruokavaliosi on vähäkuituinen, marjojen jatkuva lisääminen voi saada aikaan hyödyllisen muutoksen; jos kyseessä on suolen tukos, lääkitysvaikutus tai lantion{5}}pohjaongelma, tarvitset toisenlaisen vastauksen.

Hyödyllinen vertailuannos on 1 kuppi eli 123 grammaa raakoja vadelmia. Mayo Clinic ilmoittaa, että määrä on 8 grammaa kuitua. NIDDK sanoo, että aikuiset tarvitsevat yleensä 22-34 grammaa kuitua päivässä iästä ja sukupuolesta riippuen, suosittelee kuidun lisäämistä asteittain ja neuvoo riittävästi nestettä, jotta kuidut toimivat paremmin. Tämä tekee vadelmista merkityksellisen osan täydellistä kuitusuunnitelmaa, ei hoitoannosta. Jos et ole tottunut runsaisiin kuitupitoisiin-ruokiin, aloita pienemmällä annoksella ja arvioi mukavuus useiden päivien ajalta sen sijaan, että söisit kerran suuren kulhon.

Miksi vadelmat voivat tukea suolen säännöllisyyttä

Ravintokuitu on kasviruoan osa, joka ei sula kokonaan ohutsuolessa. Eri kuidut käyttäytyvät eri tavalla, mutta kuitu{1}}rikkaan ruokailutottumusten käytännöllinen tulos voi sisältää ulosteen tiheyden, pehmeämmän ulosteen ja tiheämmän ulosteen. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto tunnustaa lisääntyneen suolen{5}}liikkeiden suotuisan fysiologisen vaikutuksen, jota käytetään ravintokuitujen arvioinnissa. Tämä tukee huolellista sanamuotoa, kuten "vadelmat sisältävät kuituja, jotka voivat tukea säännöllisyyttä". Se ei tue "vadelmat parantavat ummetusta" tai "vadelmat saavat kaikki kakkaamaan välittömästi".

Määrä on riittävän suuri. Yhdestä 123 -gramman kupista saa 8 grammaa kuitua Mayo Clinicin USDA:sta johdetun referenssin mukaan. Verrattuna NIDDK:n aikuisten valikoimaan, se on noin 8 ÷ 22 × 100=36 % alimmasta päästä tai 8 ÷ 34 × 100=24 % huipputasosta. Nuo prosenttiosuudet ovat aritmeettisia, eivät henkilökohtaisia ​​reseptejä. Yksilöllinen tavoite voi vaihdella iän, sukupuolen, energiansaannin, terveyshistorian ja lääkärin neuvojen mukaan. Loppupäivän on silti tarjottava monipuolista ruokaa sen sijaan, että pyytäisi yhtä hedelmää koko suunnitelman toteuttamiseen.

Kokonaiset vadelmat tuovat myös vettä syötävän hedelmälihan kanssa. Vesi ei korvaa kuituja, eikä kuitu korvaa nestettä. NIDDK neuvoo juomaan vettä ja muita nesteitä, jotta kuidut toimivat paremmin ja ulosteet voivat muuttua pehmeämmiksi ja helpommin kulkeutuneiksi. Se ei tarkoituksella anna yhtä universaalia lasimäärää kaikille: sopiva nesteen saanti vaihtelee kehon koon, terveyden, aktiivisuuden ja ilmaston mukaan. Jos sinua on käsketty rajoittamaan nesteiden käyttöä sydän- tai munuaissairauden vuoksi, noudata tätä suunnitelmaa yleisten nesteytysohjeiden sijaan.

Vadelman siemenet ja soluseinät ovat osa koko{0}}hedelmärakennetta. Kokonaisten marjojen pureskelu tai sekoittaminen muuttaa hiukkaskokoa, mutta ei automaattisesti poista syötävää kiintoainetta. Niiden siivilöiminen kirkkaaksi mehuksi on erilaista, koska hedelmäliha ja siemenet voidaan heittää pois. Tästä syystä "vadelman maku", "vadelmajuoma" ja "koko vadelma" eivät lupaa samaa kuituosuutta. Pakatun tuotteen kohdalla on todisteena käytettävä ravitsemustiedot tai paikallinen ravitsemuspaneeli.

Katso laajempi ravinto- ja käyttökonteksti XMSD:n yleiskatsauksestavadelmien hyödyt ja ravinto. Suppeampi ratkaisu tässä on se, voiko mitattu koko{1}}hedelmä-annos parantaa suoliston säännöllisyyttä muuttamatta yleistä ravitsemusvaikutusta lääketieteelliseksi lupaukseksi.

Kuinka paljon vadelmaa kannattaa kokeilla?

Ei ole kliinisesti vahvistettua vadelma-annosta, joka takaa suoliston liikkeen. Käytännöllinen ruoka-annos voidaan silti mitata. Jos nykyinen ruokavaliosi on vähäkuituinen tai marjat yleensä saavat sinut kaasutuksi, noin puoli kupillista on varovainen lähtökohta. 1-kupin vertailuperusteena puolikas kuppi painaa noin 61,5 grammaa ja sisältää noin 4 grammaa kuitua. Tämä on lineaarinen arvio 123 gramman ja 8 gramman viitteestä, joten todellinen arvo vaihtelee marjojen koon, pakkaustiheyden ja tuotetietojen mukaan.

Jos tämä annos on mukava, voit käyttää täyden kupin toisena päivänä tai jakaa sen aterioiden välillä. Annoksen jakaminen voi olla helpompi sietää kuin sen nopea syöminen. Älä tulkitse "kuppia" haasteeksi täyttää syvä muki tiukasti. Tavallinen tilavuuskuppi tai gramman paino on toistettavampi. Pakastemarjoille annoksen punnitseminen on erityisen hyödyllistä, koska huurre, murtuminen ja palasten asettuminen voivat muuttaa tilavuutta.

Lisää asteittain, koska äkillinen kuituhyppy voi aiheuttaa kaasua, turvotusta, kouristuksia tai löysää ulostetta. Sekä MedlinePlus että Mayo Clinic varovat tätä. Jos syöt tavallisesti vähän hedelmiä, palkokasveja, täysjyvätuotteita tai vihanneksia, useiden kuitupitoisten-ruokien ja ravintolisän lisääminen samana päivänä tekee vaikeaksi tunnistaa, mitä kehosi sietää. Lisää yksi merkityksellinen muutos, pidä loput rutiinista vakaana ja anna kuviolle aikaa selkiytyä.

Enemmän ei ole automaattisesti parempi. Kaksi kuppia toimittaisi noin 16 grammaa kuitua samalla vertailuperusteella. Se voi olla kohtuullinen määrä joissakin ruokavalioissa, mutta se voi myös olla äkillinen lisäys ja aiheuttaa epämukavuutta, jos tavanomainen saanti on vähäistä. Koko päiväsi on tärkeä: pavut, kaura, täysjyväleipä-, vihannekset, pähkinät, siemenet ja muut hedelmät ovat tärkeitä. Laske koko kuvio päivittäisen vadelmakiintiön määrittämisen sijaan.

Tulokset riippuvat muusta ruokavaliostasi ja syystä

Suolistotaajuus vaihtelee. Ummetus ei ole vain "en kakannut tänään". NIDDK luettelee mahdollisina oireina alle kolme suolen liikettä viikossa, kovat, kuivat tai kyhmyiset ulosteet, vaikeasti tai kivuliaita ulosteet ja epätäydellisen tyhjentymisen tunne. Yksi näistä yksityiskohdista voi olla tärkeämpi kuin kello. Miellyttävä ulostaminen joka toinen päivä ei automaattisesti osoita ummetusta, kun taas päivittäinen suoliston liikkeet voivat silti sisältää kovaa ulostetta ja toistuvaa rasitusta.

Vadelmat ovat todennäköisimpiä apuna, kun ne korjaavat todellisen{0}}ruokakuvion puutteen. Oletetaan, että aamiainen on hienostunutta paahtoleipää, lounas sisältää vähän tuotteita, päivällinen sisältää pienen kasvisannoksen ja välipalat eivät sisällä kokonaisia ​​hedelmiä. Yhden vähäkuituisen-välipalan korvaaminen mitatulla marja-ja-kaurakulholla muuttaa päivää olennaisesti. Vadelmien lisääminen jo riittävän kuitukuvion päälle voi vaikuttaa vähemmän. Siirapin, jäätelön ja suuren makeutetun juoman lisääminen voi myös muuttaa ateriaa ilman, että taustalla olevaa kuviota käsitellään selvästi.

Ummetus voi johtua useasta syystä. NIDDK sisältää hidas ulosteen liikkeet, lantionpohjan -pohjan sairaudet, toiminnalliset maha-suolikanavan häiriöt, muutokset rutiineissa ja useita lääkkeitä tai lisäravinteita mahdollisten syiden joukossa. Rautalisät, jotkin antasidit, huumausaineet ja muut lääkkeet voivat vaikuttaa. Älä lopeta lääkärin määräämää lääkettä itsenäisesti. Jos oireet alkavat lääkkeen tai annoksen muuttamisen jälkeen, kirjaa ajankohta ylös ja keskustele siitä lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa.

Yksinkertainen loki on informatiivisempi kuin yhden{0}}päivän kokeilun toistaminen. Kirjaa muistiin vadelman määrä grammoina, muoto, nesteen kokonaismäärä, muut tärkeimmät kuitupitoiset ruoat, aktiivisuus, ulosteen koostumus, kipu, rasitus ja se, tunsitko olosi täysin tyhjäksi. Vertaa useita tavallisia päiviä. Jos vaihdat kolme ruokaa, aloitat lisäravinteen ja kaksinkertaistat veden kerralla, et tiedä mikä muutos auttoi tai aiheutti epämukavuutta.

Älä käytä "detox" selitystä. Uloste sisältää vettä, bakteereja, sulamatonta materiaalia ja aineita, joita keho poistaa, mutta tiheämpi ulostaminen ei todista, että vadelman antioksidantit huuhtoisivat nimeämättömiä myrkkyjä. Puolustettava yhteys on yksinkertaisempi: vadelmat tarjoavat luontaista kasvikuitua; kuitu-rikkaat kuviot ja riittävät nesteet voivat tukea ulosteen liikkumista ja kulkemista helpommin. Lääketieteelliset oireet vaativat edelleen lääketieteellistä perusteluja.

Tuoreet, pakastetut, sekoitetut, mehutetut ja makeutetut muodot eivät ole samanarvoisia

Sana "vadelma" voi kuvata kokonaista tuoretta marjaa, tavallista IQF-marjaa, murua, täys-hedelmä smoothieta, siivilöityä mehua, sosetta, hilloa, siirappia, kuivattua välipalaa tai jälkiruokaa. Muoto muuttaa kuinka tarkasti sen osaa annostella, kuinka nopeasti se kuluu, kuinka paljon syötävää kiintoainetta on jäljellä ja mitä muuta reseptissä on. Tarkista lomake-ja-etiketti, ennen kuin siirrät 8 gramman raakakuidun arvon pakattuun tuotteeseen.

Tavalliset pakastevadelmat voivat olla käteviä toistettavissa annoksissa, koska voit punnita ne suoraan pakasteesta. Ne pehmenevät ja vapauttavat mehua sulatuksen jälkeen, mutta näkyvää nestettä ei pidä heittää pois automaattisesti, jos se on osa syötävää tuotetta. Noudata toimittajan aiottua-käyttöä ja elintarvikkeiden-turvallisuusohjeita; pakastettu ei tarkoita steriiliä tai yleisesti syötävää. XMSD:tpakastevadelmavalikoimanäyttää kokonaisia ​​ja ainesosien muotoja, joita voit arvioida eritelmien perusteella pelkän hedelmän nimen sijaan.

Smoothie ansaitsee reseptilaskelman. Jos tehosekoitin sisältää 246 grammaa vadelmia-kaksi raakaa vertailukuppia-ja tekee kaksi yhtä suurta annosta, jokainen annos alkaa noin 123 grammalla ja noin 8 grammalla vadelmakuitua, olettaen, että kaikki syötävät kiinteät aineet jäävät jäljelle eikä tuotekohtaista-merkintää korvata. Jos sama tehosekoitin tekee yhden annoksen, juoma sisältää noin 16 grammaa marjoista pelkästään. Lasin koko ei kerro annosta; ainesosien painot ja saanto tekevät.

Vadelmamuru ei ole ravitsematonta jätettä. Se on murtunutta marjamateriaalia ja voi jakautua tasaisemmin kauran, jogurtin, kastikkeiden tai leipomotäytteiden läpi. Kokonaiset marjat antavat selkeämmän visuaalisen osan; crumble antaa yhtenäisempiä pieniä paloja. Kumpikaan muoto ei ansaitse lääketieteellistä väitettä. Tarkista vähittäismyynti- tai tarjoilutuotteen kaava, testaa lopullinen annos ja käytä tuotekohtaista-ravintoarvoanalyysiä, kun etiketti tai ravintoaineväite riippuu arvosta.

Kun vadelmat voivat aiheuttaa kaasua, kouristuksia tai löysää ulostetta

Sama kuitu, joka tekee vadelmista hyödyllisiä, voi olla epämukavaa, kun määrä nousee liian nopeasti. Kaasut, turvotus ja kouristukset suuren annoksen jälkeen eivät todista, että vadelmat ovat myrkyllisiä tai että olet allerginen. Ne voivat osoittaa, että muutos ylitti nykyisen toleranssisi. Palaa viimeiseen mukavaan annokseen, tarkista muut kuidun lähteet ja lisää hitaammin, jos oireet ovat lieviä eikä varoitusmerkkejä ole.

Löysä uloste ei ole sama asia kuin onnistunut ummetuksen lievitys. Tavoitteena on mukava, muotoiltu jakkara, joka on helppo ohittaa, ei korkein mahdollinen taajuus. Jos suuri smoothie aiheuttaa kiireellisyyttä tai ripulia, vähennä koko reseptiä sen sijaan, että lisäät marjoja suolen "puhdistamiseksi". Harkitse myös muita ainesosia: maitotuotteet, sokerialkoholit, kofeiini, tiivistetyt hedelmäannokset tai saastunut ruoka voivat aiheuttaa toisenlaisen ongelman.

Pienet siemenet vaikuttavat rakenteeseen, ja ne ovat usein siedettyjä, mutta lääketieteellinen suunnitelmasi saattaa edellyttää muunneltua-kuitua tai vähäistä{1}}jäämiä sisältävää ruokavaliota. Jos kliinikko on antanut sinulle tämän ohjeen leikkauksen, suolen ahtautumisen, aktiivisen sairauden tai muun sairauden vuoksi, se on etusijalla yleisiin korkean -kuitupitoisuuden vuoksi. Kysy, mitkä hedelmämuodot ja -määrät sopivat suunnitelmaan sen sijaan, että olettaisit, että sose, siemenetön tuotteet tai mehu ovat keskenään vaihdettavissa.

Allergia vaatii toisenlaisen reaktion. Suun kutina, nokkosihottuma, turvotus, hengityksen vinkuminen, hengitysvaikeudet tai nopeasti paheneva reaktio eivät ole kuitu{1}}sopeutumisongelma. Lopeta syöminen ja käytä allergiatoimintasuunnitelmaasi; hakeudu hätäapua hengitystie-, hengitys- tai verenkiertohäiriöihin. Käytä erillistä XMSD-riskiarviointia saadaksesi laajemman eron allergian, ruokaperäisen sairauden, ruoansulatuskanavan intoleranssin ja tuotteen tilan välillä.kun vadelmat voivat olla huono valinta.

Käytä nelivaiheista-suolen-vastetarkistusta

1. Määrittele oire.Tallenna taajuus, ulosteen muoto, rasitus, kipu ja epätäydellinen tyhjentyminen. Älä diagnosoi ummetusta pelkästään yhdestä puuttuvasta päivästä.
2. Mittaa todellinen muutos.Merkitse muistiin vadelmagrammat ja muotoile, arvioi sitten kuitu luotettavan referenssin perusteella tai käytä tuotteen etikettiä. Laske muut tärkeimmät kuidun lähteet päivän aikana.
3. Tue kuidun vaihtoa.Lisää ruoka vähitellen, käytä asianmukaista nesteen saantia, pidä normaalit liikkeet rutiinissa ja vastaa ulostamisen haluun.
4. Arvioi uudelleen sen sijaan, että eskaloituisit sokeasti.Jos uloste kulkee helpommin ilman häiritsevää kaasua tai ripulia, osa saattaa mahtua. Jos mikään ei muutu, oireet toistuvat tai epämukavuus kasvaa, tutki syy sen sijaan, että syöt aina-suurempia määriä.

    Toiminut esimerkki: vertaa kahta tavallista viikkoa.Ensimmäisellä viikolla saat keskimäärin noin 12 grammaa kuitua päivässä kirjatuista ruoista ja sinulla on kova uloste rasittuneena. Toisella viikolla lisäät 62 grammaa vadelmia, joiden kuitupitoisuuden arvioidaan olevan 4 grammaa, pitäen samalla nesteen ja muut ateriat tasaisina. tallennetusta kokonaispainosta tulee noin 16 grammaa. Jos ulosteet paranevat, muutos tukee-mutta ei todista-, että ravintokuidun lisääminen auttoi. Olet edelleen alle yleisen aikuisten 22–34 gramman painon, joten seuraava askel on asteittainen, monipuolinen ruokasuunnitelma, eikä välitön hyppy useisiin kupillisiin marjoja.

Jos parannusta ei ole, katso mitä loki paljastaa. Oliko osa epäjohdonmukainen? Onko nesteen saanti vähentynyt? Tapahtuiko matkustaminen, liikkumattomuus tai lääkkeenvaihto? Ovatko ulosteet kovat vai onko pääongelma tukkeutuneen tyhjennyksen tunne? Tämä ero voi ohjata tehokkaampaa keskustelua kliinikon kanssa. Ravitsemusterapeutti voi auttaa rakentamaan sopivan kuitukuvion; kliinikko voi arvioida lääkkeitä, kroonisia sairauksia tai suoliston toimintahäiriöitä.

Käytännön vastaus

Vadelmat voivat auttaa sinua kakkaamaan mukavammin, kun niiden kuidut korjaavat osan vähäkuituisesta{0}}kuviosta ja nautit sopivia nesteitä. Yksi kuppi raakoja vadelmia on hyödyllinen vertailukohta 123 grammalla ja 8 grammalla kuitua; puoli kupillista on noin 62 grammaa ja arviolta 4 grammaa. Nämä ovat annoslaskelmia, eivät taattuja laksatiivisia annoksia. Lisää kuituja asteittain, pidä loppupäivä näkyvissä ja käytä koko-tuoteetiketin tietoja sen sijaan, että olettaisi, että jokainen vadelma-makuinen tuote on vastaava.

Arvioi lopputulos ulosteiden mukavuuden, rasituksen, tiheyden ja sietokyvyn perusteella, älä lupauksen perusteella, että yksi ruoka saa aikaan välittömän ulostamisen. Jatkuva ummetus, toistuva rasitus tai muutos, joka ei vastaa järkevään-itsehoitoon, ansaitsee arvioinnin. Veri, jatkuva vatsakipu, kaasun erittymiskyvyttömyys, oksentelu, kuume, alaselkäkipu-tai tahaton laihtuminen siirtävät päätöksen keittiöstä nopeaan lääkärinhoitoon.

Viitteet

1. Mayon klinikka.Kuitupitoisten{0}}ruokien taulukko. Vadelma-annos ja kuitureferenssi, asteittainen lisäys ja nesteytysohjaus.
2. USDA Food and Nutrition Service, SNAP-Toim.Vadelmat. Yksi-kupillinen paino- ja ravintoarvotiedot.
3. National Institute of Diabetes ja ruoansulatuskanavan ja munuaistautien.Syöminen, ruokavalio ja ravitsemus ummetukseen. Aikuisten kuituvalikoima, asteittainen käyttöönotto, marjalähteet ja nesteopastus.
4. National Institute of Diabetes ja ruoansulatuskanavan ja munuaistautien.Ummetuksen oireet ja syyt. Oireiden määritelmä, mahdolliset syyt ja kiireelliset varoitusmerkit.
5. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto.Kysymyksiä ja vastauksia ravintokuidusta. Kuitujen määrittely ja suolen{1}}liiketiheys tunnustettuna hyödyllisenä fysiologisena vaikutuksena.
6. MedlinePlus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto.Ravintokuitu. Ruoansulatusta edistävä rooli ja varovaisuus lisätä kuidun määrää hitaasti.